Як подолати безсоння: поради луцької психологині

Однією з найважливіших функцій у людському організмі є сон. Така собі звична справа, є обов’язковою складовою доби. Сон відіграє важливу роль та впливає практично на всі процеси в людському тілі. Нагадаємо, що людина повинна спати мінімум сім годин на добу. Проте часто різноманітні обставини не лише впливають на тривалість сну, але й взагалі можуть призвести до його відсутності. Як наслідок – проблеми зі здоров’ям, стрес, роздратованість та навіть поява зайвої ваги, пише luchanka.info.

Що робити, якщо повноцінний сон відсутній, а всі обставини не сприяють його появі? Ми зібрали найкращі поради луцької психологині, доцентки кафедри практичної та клінічної психології Східноєвропейського національного університету імені Лесі Українки Оксани Фенини.

Які є причини безсоння?

Зайве світло

Оксана Фенина вважає, що зайве світло може вплинути на якість сну. Адже так склалось ще природою, що, як тільки настає темрява, наш організм готується до сну і відповідно нам хочеться спати більше вс все в цю пору. Варто зауважити, що важливо спати у повній темряві, без штучного світла, адже воно дійсно може збити роботу людського організму.

Джерелом штучного світла є телевізори, комп’ютери, телефони та інші різноманітні ґаджети. Вони виділяють холодне світло, яке зменшує виробництво гормону мелатоніну, який відповідає за повноцінний сон. Як наслідок: зіпсований біоритм та безсоння.

Переглядати фільми чи серіали, читати з екранів телефону тощо, не рекомендують за дві-три години до сну. Якщо постійно засинати з ґаджетом «у руках», можна не лише зіпсувати власний біологічний годинник, але й призвести до безсоння, що веде за собою низку інших серйозних проблем.

Вік

Також Оксана Фенина стверджує, що безсоння може появитися з віком. Вже навіть у 35 років деякі частини мозку, які відповідають за якість та тривалість сну, починають поступово знищуватись. Як результат: глибока фаза зменшується, якість сну псується, а в деяких випадках повністю зникає. Тому, щоб не пришвидшувати цей процес, потрібно дотримуватись усіх вимог, які мають позитивний вплив на ваш сон.

Неправильне харчування

Не лише психологиня запевняє, що перед сном не рекомендовано багато їсти, але й фуд-тренерка із Луцька – Олена Турченюк нагадує лучанам, що вечеря не повинна бути важкою, а також важливо вживати останній прийом їжі за декілька годин до сну. Якщо перед сном регулярно вживати велику кількість важкої їжі, організм не буде відпочивати. Він перероблятиме вашу вечерю, відповідно ви не хотітимете спати.

Також є деякі напої, які також не рекомендують вживати перед сном, адже вони впливають на його якість та сприяють його втраті. Це, наприклад, кава та зелений чай. Більш того, зубна паста зі специфічним складом може призвести до безсоння.

Тому старайтесь уникати таких продуктів, переїдання перед сном, адже з часом ваш організм виснажиться через подібний спосіб життя.

Порушення біоритму

Інколи ми не помічаємо, але можемо самі псувати якість свого сну. Зазвичай у будні дні більшість із нас через різноманітні обставини (наприклад, навчання чи робота) має свій графік та постійно дотримується його. Проте на вихідних найчастіше ми витрачаємо багато часу на відпочинок і на сон у тому числі. Звичайне пересипання на вихідних може призвести до безсоння згодом. Про це також стверджує луцька психологиня Оксана Фенина.

Як покращити сон?

Важливо розуміти призначення вашого ліжка. Про це наголошує луцька психологиня Оксана Фенина. Вона говорить, що ліжко повинне асоціюватися лише зі сном. Якщо ви не можете заснути чи не хочете спати взагалі, то не лягайте передчасно. Краще встаньте та почніть займатися чимось, поки ви по-справжньому захочете спати. У ліжко повертайтеся лише в тому випадку, коли відчуєте втому та бажання спати.

Снодійні

Оксана Фенина також наголошує на тому, що снодійні препарати негативно впливають на сон. Це штучна речовина, так би мовити, яка втручається в природний процес та псує його. Саме тому психологиня запевняє, що снодійні препарати не покращують ваш сон та не лікують безсоння. Вони можуть призвести до набагато гірших наслідків, тому рекомендуємо вам не вживати їх.

Приємна атмосфера

Оксана Фенина рекомендує облаштувати своє місце для сну так, щоб вам було в ньому зручно, комфортно та спокійно. Замість холодного світла використовуєте тепле, адже воно заспокоює та розслабляє організм, при цьому гормон сну виробляється активніше. Також психологиня рекомендує розвішувати темні штори, щоб світло з вікон не проникало в кімнату та не заважало спати.

Якщо виникає потреба, змінюйте постільну білизну, матрац чи подушку, тобто робіть усе для того, щоб спати вам було максимально комфортно. Наприклад, тим людям, які страждають на безсоння, рекомендують накриватись важкими ковдрами. Вони створюють відчуття кокону, тим самим зменшуючи фізичну активність. А це сприяє якісному та повноцінному сну.

Підготовка до сну

Психологиня не рекомендує вдень робити ті речі, які заважають якісному сну. Це, наприклад, надмірне вживання алкогольних напоїв, кави чи переїдання. Оксана Фенина впевнена, що такі щоденні процедури, як розстеляння ліжка, прийняття ванни, читання улюблених книг, прослуховування спокійної музики чи навіть медитація допомагають налаштуватися на хороший сон.

Тому старайтесь уникати негативних впливів, адже вони провокують безсоння. А воно у свою чергу низку інших проблем.

«Страждаючи безсонням тривалий час люди, починають відвідувати невропатологів, неврологів. Починають приймати пігулки. Спочатку це зазвичай седативні препарати. Потім вже нейролептики, транквілізатори тощо. З часом людина стає просто рабом пігулок. А сильні пігулки викликають залежність і мають вплив на інші органи», – говорить Оксана Фенина.

Аналізуйте своє безсоння

Якщо ви вже страждаєте на безсоння, спробуйте його аналізувати. Це можна робити за допомогою щоденника сну. Записуйте туди все (що робили вдень, що їли, коли лягали в ліжко, о котрій годині прокинулася, як спали тощо). Це допоможе вам краще зрозуміти, які саме дії спровокували безсоння.

Також у такому випадку варто ретельно переглянути свій раціон та, якщо ви займаєтесь спортом, вивчайте час та навантаження фізичних вправ. Це також може стати причиною безсоння.

Якщо самоаналіз вам не допоможе, Оксана Фенина рекомендує звернутися до спеціаліста. Адже безсоння може бути проблемою, яка має значно глибші коріння. Інколи це перший сигнал депресії чи інших психологічних проблем.

«Головна причина безсоння у нас в голові і в нашому житті. В такому випадку варто все-таки звернутися до психолога і не тільки приймати пігулки, але й знайти все ж таки ту причину, яка викликала цей розлад. Розлади сну можуть бути як в людей дорослого, старшого віку, так і в дітей. Коли діти бояться залишатися самі в кімнаті, вони прокидаються посеред ночі, плачуть. Це може бути пов’язано із тим, що напередодні вони щось пережили, чогось злякалися. Тому, тільки вирішення причини безсоння приведе до одужання і психічного, і фізичного», – ділиться психологиня з Луцька Оксана Фенина.